下向きの犬のポーズ （アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ）
下向きの犬のポーズ （アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ） ［Adho Mukha Svanasana］ ［Downward Facing Dog］
アドーは「下」、ムカは「向く」、シュヴァーナは「犬」という意味です。
一般的には、「ダウンドッグ」という呼び名で、親しまれております。
犬が背伸びをしている姿を模したポーズです。
上向き犬のポーズと対になる、全身を大きく使ったポーズです。
効果
- 肩コリを緩和する
- 脚を引き締める
- 体幹を強化する
- 背骨を整える
筋弛緩ヨガでの下向きの犬のポーズ （アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ）
筋弛緩ヨガでの下向きの犬のポーズ （アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナ） ［Adho Mukha Svanasana］ ［Downward Facing Dog］
- 床に四つん這いになった状態からスタートします。
- 中指が平行になるようにして手を肩幅に広げ、膝を腰の幅に開いたら、太ももと腕を床に垂直にキープしてください。
- 両手を前方に移動させて、両足のつま先を立てたら、息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げていきます。
- 背筋を真っすぐにしたまま、床と身体で三角形を作れるようにしてください。
- 肩をゆっくり揺らします
- 緩まる感覚があったら、肘をロックしてしまわないように気を付けて、無理をせずに、両腕と両膝を伸ばしていき、かかとが床に沈むのを意識してみましょう。
- 静止して、肩や首からしっかり力を抜けるようにして、5呼吸します。
※手と足の位置は、気持ち良い程度の位置関係で行なうのが、下向きの犬のポーズのコツです。
上向き犬のポーズと対になる、全身を大きく使ったポーズです。
効果
- 肩コリを緩和する
- 脚を引き締める
- 体幹を強化する
- 背骨を整える