猫背を改善するストレッチ
腰痛や肩こりの原因はいくつかあるけれど、多くの人が苦しんでいるのは姿勢の悪さによる痛み。
日常的な猫背姿勢は首・肩・腰の大敵です。
とくにパソコン作業やスマフォ利用が多い人ほど腰痛に悩まされています。
痛みのない快適な体を手に入れるには、まず姿勢を正すことからです。
自分の身体を見直して、セルフケアしていきましょう。
その腰痛、猫背が原因かもしれません
20歳を過ぎた大人なら、誰もが一度くらいは経験したことのある「腰痛」や「肩こり」。
特に男性ではけがや病気の自覚症状として、この腰痛が1位に、女性では2位に挙げられるほど悩んでいる人は多いようです。
腰痛は、腰の筋肉を酷使したときや骨の老化によるものなど様々な原因を考えられますが、もっとも多い原因として考えられるのは、日常の生活習慣によるものです。
とくに、パソコン作業をしている人に多い前かがみの猫背姿勢は腰への負担が高く、腰痛を生みやすいようです。
通常、私たちの体を支える背骨はS字型に湾曲していますが、猫背姿勢になると背中を丸める姿勢となるため、このS字が崩れてしまいます。
もちろん、一時的なものであればすぐに治りますが、日常的に長時間続けていくことで、腰の骨の一部が外側にずれたり、骨と骨の間にある椎間板が狭くなってしまい、腰痛の大きな原因になります。
猫背になってしまう理由
猫背をもたらす主な原因は生活習慣による筋力の衰えと言われています。
つまり、正しい姿勢をとるということはある程度の体幹の筋肉が必要となるのですが、同じ姿勢で立ち続けることや座り続けることが多い場合、体幹筋がないとすぐに疲れて体は楽をしようとします。
その楽な姿勢が悪い姿勢であり、筋力をさらに衰えさせていき、悪い姿勢が常態化し、猫背を生んでいくわけです。
また、最近はパソコンやスマートフォンの使用頻度増により、首（頸椎）の正常なカーブが失われる「ストレートネック」現象も問題視されています。
ストレートネック現象とは
ストレートネック現象は、うつむき姿勢や猫背状態は頭が前に出るために体の軸がずれてしまう状態のことです。
アメリカの脊椎外科医の研究によれば、通常、頭の重さは4.5㎏ほどですが、このうつむき姿勢により6倍以上の負荷が肩や背中にかかってくるのだそうです。
それがまた肩こりや腰痛を生む原因ともなっているようです。
猫背を改善して、さらに腰痛と肩こりにさようなら！
では、猫背を治して腰痛や肩こりを解消するにはどうしたらいいのでしょうか？
まず、猫背からの不調をもたらす原因は、腹部の筋肉の働きの悪さと背中の筋肉の過度な緊張とされています。
猫背を治すとか、姿勢を正すと聞くと背中の筋肉を働かせるように思われるかもしれませんが、実はそうではありません。
腹部の筋力が弱く、背中の筋力だけで姿勢を保とうとすると、背骨に必要以上の負荷がかかってしまい、逆に腰を痛める結果になります。
必要なのは腹部側にある腹横筋！
腹横筋というのは、内臓をぐるっと取り囲んだ、筋繊維が横方向に走っている筋肉です。
この腹横筋がコルセットのような役目を果たし、姿勢を安定させてくれます。
つまり、この腹横筋を鍛えて体幹を強化することにより姿勢は改善し、つらい腰痛や肩こりも解消できるということなのです。
腹横筋はインナーマッスルなので、つらい筋トレも必要ありません。
毎日の生活に数十秒ほどのストレッチやトレーニングを取り入れることで働きを強化することが可能です。
猫背を改善するストレッチ
体の本来の軸がぶれ、首や背骨のカーブを失うことにより起こる肩こりや腰痛対策には、まず何より猫背姿勢を改善することが大切です。
そのためには、インナーマッスルという体幹筋を鍛える必要があります。
また、立ち姿勢の場合、土台となる下肢の筋力を鍛える必要もあります。
いくつかのストレッチやエクササイズを紹介するので、毎日のちょっとした時間に取り入れて無理なく改善していきましょう。
体幹を鍛えるトレーニング ～ドローイン～
立位、座位、仰向け寝のいずれでも可能なトレーニングです。
- 背筋を伸ばした状態で（座位の場合には、腰椎を立てた状態）両手をお腹に当てる。
- 鼻から大きく息を吸い込み、息を吸ったときにお腹が膨らむように意識する。
- 息を口からゆっくり吐きながら、今度はお腹をへこませませる。できるだけ細く長く息を吐くようにする。
- これを5～10回ほど繰り返す。
猫背での腰痛に効くストレッチ ～マッケンジー体操～
- うつぶせ寝の状態から両肘を立てる。肘の幅は肩幅と同じくらい開く。
- 上半身を伸ばして、骨盤上あたりの腰をそらせるように意識する。骨盤から脚は浮かないように。
- ゆっくり鼻から息を吸い、口から「フーっ」と吐き出す。
- 呼吸を3回繰り返したら、一度うつぶせ寝になり、今度は腕を伸ばした状態で、上半身を伸ばし、呼吸を3回繰り返す。
マッケンジー体操は、別のコラムに詳しく書いてありますので、そちらを読んでください。
タオルを使ってストーレートネックを改善 ～ヘッドストレッチ～
- フェイスタオルを首の後ろにかける。
- タオルの両端をそれぞれ片手で握り、そのまま前に引く。顎を引きながら、後頭部を後ろに押す。
- 10回を1セットとし、1日1～2回行う。
脚の筋肉を柔軟にする ～腸腰筋ストレッチ～
- 片方の膝を床に付け、もう片方の膝を立てる。
- 立てた方の脚に徐々に体重をかけていく。床についている脚の前腿が伸びていくように感じたらOK。
- 10～15秒伸ばした後、脚を反対に変える。
- 2、3回くり返す。
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