ランニング時の膝の痛み原因と対策

ほぐしや院長のBlogです。平地歩行では平気なのに、階段の昇り降りやランニング、椅子の立ち座りなどで痛む… そんなことありませんか？走るとヒザのお皿の下が痛む… その原因は？走り始めに痛みがきて、しばらくすると軽減してくる気がする… どうして？そんな、ランニング時の膝の痛み原因と対策をレポートしました。

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ランニング時の膝の痛み原因と対策

ランニング時の膝の痛みの主な原因

　走るとヒザの外側が痛みますが、どんなことが原因として考えられるのかと言えば、太モモの外側にある長い腸脛靱帯という靱帯が太モモの骨の外側の部分で摩擦を繰り返して痛むのが特徴的です。
　症状の特徴としては、平地歩行では痛みにくいのですが、階段の昇り降りやランニング、椅子の立ち座りなどで痛みが発生します。
　発症する原因は、腸脛靭帯が硬く張っている人や下肢のアライメント異常、例えばO脚などがある人、あとはランニングでの繰り返しのストレスが長時間加わっている方、股関節周囲の筋力低下がある方などに起こりやすいです。

腸脛靭帯が硬く張っている
O脚など脚のアライメント異常
ランニングなどの運動しすぎ
股関節周囲の筋力低下

ランニング時の膝の痛みの対策

　痛みがあるときの対策として、運動直後はアイシングがおススメです。
　例えば、氷のうや、氷水を入れたビニール袋を、患部に15分ほど当てて冷やすと良いでしょう。
　再発の予防策としては、股関節周囲や腸脛靭帯のストレッチ、股関節の外転筋群の筋力強化などをしましょう。
　また、ランニングやスポーツの動きに対応できるサポーターの着用もおススメです。
　再発予防ストレッチも始めましょう。

再発予防ストレッチ（股関節周囲・腸脛靭帯のストレッチ）

　壁を支えにして、伸ばしたい側の脚を後ろ脚にします。

　太モモの外側が伸びていることを意識して、約15秒ほど伸ばしましょう。

ランニング時の膝のお皿の下が痛む原因と対策

　太腿の前にある大腿四頭筋という筋肉は、ランニング時の着地の衝撃吸収を抑える役割か?あります。
　この大腿四頭筋は、お皿とお皿の下の膝蓋腱を経て、スネの脛骨につながっています。
　ランニングというのは、ジャンプ動作の繰り返しなので、そこに負担がかかるとお皿の下の膝蓋腱に炎症を起こしやすいのが特徴的です。

　症状の特徴は、ランニングの着地時や走行後にお皿の下に痛みがでることが特徴的て?す。
　また、お皿の上や膝?前方全体に痛みを起こすもこともあります。
　原因は、大腿四頭筋の柔軟性の低下や下肢のアライメント異常などが主で、また、太モモの前後の筋力のアンバランスなどが原因になることもあります。
　さらに、シューズの衝撃吸収能の低下や、ランニングフォームの異常なども原因になります。

　再発の予防策としては、痛みがある時は患部をしっかりとアイシングしましょう。
　痛みが収まったら、大腿四頭筋のストレッチや筋力強化が重要ですので、トレーニングを行ないましょう。
　また、フォームの改善や、シューズの見直し、インソールの使用なんかを考えてもいいでしょう。
　膝のテーピングは、大腿四頭筋の収縮を助け膝蓋腱の負担を減らせる作用がありますので、テーピング構造を採用したサポーターなどのケア商品を取り入れてみるのも良いて?しょう。

再発予防ストレッチ（大腿四頭筋のストレッチ）

ランニング時のカカトまわりが痛む原因と対策

　カカトまわりにいつも痛みが出る原因として考えられるのは、足底腱膜炎です。
　足底腱膜炎は、足裏にある足底腱膜という組織に、繰り返しの負荷がかかって発症します。
　足裏の傷みで悩んでいるランナーは、とても多く、カカトの内側から土踏まずにかけて、痛みが出ます。

　足底腱膜炎は、走り始めに痛みを感じることが多いですが、しばらくすると痛みが軽減する特徴があります。
　これを繰り返しているうちに、痛みが慢性化して、最後には痛みのために走れなくなる事もあります。
　足裏やふくらはぎの筋肉は、加齢とともに柔軟性が低下して、損傷を受けやすくなりますし、また、足には常に体重の負荷がかかってしまうため、一度痛くなると、痛みがとれずらいのが特徴的です。

　対策としては、痛みがある時は、ランニングを中止するか、強度を減らしてゆっくり走りましょう。
　そして、患部をアイシングしましょう。（急性の場合に限ります）
　痛みが強い時は、消炎鎮痛剤や湿布などを使用しても良いて?しょう。

足底腱膜炎のセルフケア

ゴルフボールコロコロ

　ゴルフボールを足裏でまんべんなくコロコロすることで足裏を柔軟にします。

足首回し

　手の指を足の指の中に入れて組み、足首まわしをすることで、足に柔軟性ができます。

フトモモ・ふくらはぎのストレッチ

　ふくらはぎの筋肉は、足底筋膜(足底腱膜)と同じく、踵の骨に付着しているので、ふくらはぎが硬いと足裏が痛くなります。

足首用のサポーターを使用する

再発の予防策は、まずは、土踏まずのストレッチをしましょう。
　親指や足裏全体をよく伸ばして、土踏まず部分を、よくストレッチしましょう。
　カカトの衝撃吸収能に優れたシューズやインソールの使用もおススメて?す。
　足首用のサポーターは、足裏の縦アーチを支え、足首まわりの安定性を高め、運動時の疲労感の軽減が見込めます。

　尚、アキレス腱に痛みもある場合には、足首周囲の腱炎で、ランナーに多くみられます。
　例えば、外くるぶしの後ろ側の腓骨筋腱やアキレス腱の炎症が特徴的です。
　いずれも、足首まわりの柔軟性の低下や筋力の低下、また、着地時のカカトの倒れ込みの大きさや下肢のアライメント異常が原因のひとつです。
　足首まわりが安定するとストレスが軽減して症状が楽になることも多いため、不安感が強い人は、足首用サポーターをご検討ください。