筋肉痛の本当の理由とは？
実は、「乳酸が筋肉痛の原因」という説は誤りだといわれております。
なぜ、この説が誤りかというと、「乳酸」は運動中に作られる物質なので、運動後しばらくしてから筋肉痛の症状が出ることと、つじつまが合わないからなのです。
もし、筋肉痛の原因が乳酸だとすると、筋肉痛は運動しているときに始まって、運動後はだんだんと回復していくはずです。
しかし、実際に筋肉痛が始まるのは、運動をした翌日以降であることが多いですよね？
そんな経緯があり、最近では新たな説が有力になっています！
それは、「筋肉がダメージを受けることで、炎症が起き、痛みが出る」という説です。
筋肉痛の痛みが遅れてやってくる理由
筋肉痛になるとき、運動した翌日などに症状が出ることが多くないでしょうか？
運動後の筋肉痛は、このように痛みが遅れてやってくるのが特徴で、正式には「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれております。
余談ですが、遅発性のように遅れて症状が出る遅発性筋肉痛以外に、インフルエンザなどの発熱が原因の筋肉痛や、こむら返りなども筋肉痛の一種なのです。
筋肉痛の痛みが始まるのは、運動してから数時間～2日ほど経ってからです。
痛みのピークは2～3日後で、1週間以内で治るのが一般的です。
さて、筋肉痛の症状が出るのに少し時間がかかるのはなぜでしょうか？
実は、筋肉の構造が関係しておりました。
筋肉の構造と筋肉痛のメカニズム
筋肉痛のメカニズムを知る上で、筋肉の構造について説明していきましょう。
筋肉は、“そうめん”のように細い「筋線維（きんせんい）」の集合体です。
筋線維がたくさん集まって束になり、その束が集まったものが筋肉なのです。
そして、筋線維は「筋膜（きんまく）」と呼ばれる膜に包まれています。
筋肉痛はこの筋線維がダメージを受け、痛みを引き起こす物質が放出されることで発生します。
筋肉痛が発生するメカニズム
筋肉痛が発生する流れ
1．激しい運動で筋線維がダメージを受ける
激しい運動で筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維がダメージを受けて損傷します。
しかし、筋線維には痛みを感じる「痛覚」がありません。
筋膜には痛覚がありますが、この時点では筋膜には何の変化も起きていません。
そのため、筋線維がダメージを受けただけでは、私たちは痛みを感じません。
2．白血球が集まって炎症が起きる
筋線維がダメージを受けると、“炎症”が起こります。
そして、炎症を起こした筋線維の組織を取りのぞくために、血液中の掃除屋さんである「白血球」が集まってきます。
3．発痛物質が発生して痛みを感じる
ただ、白血球は掃除をすると同時に、腫れや痛みを引き起こす「発痛物質」である「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」などを放出します。
これらの発痛物質が、筋膜にある痛覚を刺激します。
また、発痛物質は筋線維の腫れも引き起こします。
筋肉痛の原因
筋肉痛とは、白血球が放出する発痛物質「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」によって引き起こされる痛みだったのです。
筋肉痛になるまでにタイムラグがあるのは、発痛物質が発生するまで時間がかかり、その間は痛みを感じないからだったのです！
筋肉痛を治す方法
筋肉痛を治す方法は、血行促進や栄養補給、医薬品の使用であり、筋肉痛の痛みを和らげるためには、筋線維のダメージを回復したり、痛みの原因である発痛物質を散らしたりするのが効果的です！
筋肉痛を治す方法は、以下の3つです。
- 筋肉の血行を促進させる行動をとり、睡眠もしっかりとる
- タンパク質やビタミン類を意識的に摂る
- 医薬品で痛みを和らげる
１．筋肉の血行を促進させる行動をとり、睡眠もしっかりとる
筋線維のダメージを回復するには、筋線維を新しく作っていく必要があります。
それを手助けするのが、“栄養分”と“酸素”です。
そして、栄養分や酸素を筋線維へと運搬してくれるのは血液です。
ですから、筋線維のダメージを回復するには血行をよくすることが重要なのです！
また、血行が促進されると、発痛物質を患部から散らすことができるので、痛みも軽減することができます。
血行を促進するには、以下が効果的です！
- ぬるま湯にゆっくりと浸かる
- サイクリングなどの有酸素運動やストレッチをする
有酸素運動は筋線維のダメージ回復を早めますし、筋肉痛のときでも身体に負担をかけずにできる運動としてもオススメです！
こうした血行をよくする行動を取りつつ、しっかりと睡眠をとることも忘れないでください。
２．タンパク質やビタミン類を意識的に摂る
ダメージを受けた筋線維を早く回復させるためには、栄養補給が欠かせません。
筋肉痛になったら、以下の栄養素をとくに意識して摂ってみてください。
タンパク質
タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、ダメージ回復に効果的です。
魚や肉、大豆や卵、乳製品などにたくさん含まれています。
ビタミンCとビタミンE
ビタミンCとビタミンEは血行促進効果があるので、ダメージ修復を早めてくれます。
フルーツや生野菜、ナッツ類や植物オイルなどにたくさん含まれています。
また、ダイエットを目的に運動している場合、摂取カロリーを抑えてしまいがちですが、筋肉の修復にはエネルギーを消費します。
ですから、しっかりとカロリーを摂っておくことも大事なんです。
1日に必要なカロリーは、身長や体重、生活環境などによって違います。
３．医薬品で痛みを和らげる
筋肉痛の痛みがツライときは、冷却シップやモーラスなどの貼付薬、ロキソニンやバファリンなどの経口薬に代表される「非ステロイド系消炎鎮痛剤」がオススメです。
ロキソニンやバファリンなどの経口薬は、痛覚に痛みを知らせる発痛物質の生成を抑えてくれます。
筋肉痛になりやすい状態
筋線維がダメージを受けるのは、筋肉が引き伸ばされた状態で負荷がかかっている時です。
この状態での運動を「伸張性収縮運動」と呼びます。
つまり、筋肉が伸びた状態で運動すると、筋肉へのダメージがより大きくなります。
日常の動作でいえば、下り坂を下ったり、階段を降りたりする動きが伸張性収縮運動にあたります。
また、山登りをして急な下り坂を長時間歩いた時は、筋肉痛になる可能性が非常に高いです。
そのほか、重い荷物を降ろしたりするときに、腕が伸長性収縮運動をしています。
この運動をしている際の動作を見ると、下半身を使う動きが多いことがわかると思います。
つまり、日常生活で起こる筋肉痛は下半身に症状が出ることが多いのです。
なにか運動をする時には、筋肉がどんな動きをするかを考えてみましょう。
もし、それが伸張性収縮運動だった場合は、筋肉が完全に伸びきらないように、ゆっくりと動作することを心がけてください。
下り坂はゆっくり降りたり、重い荷物は時間をかけて降ろしたりするなど、丁寧な動作を心がけると筋肉痛の症状が軽くなります。
また、筋肉痛が残っている状態で運動する場合は、短縮性収縮運動や当尺性収縮運動がメインとなるような運動に切り替えるのがオススメです。
たとえば、ランニングによって足が筋肉痛になってしまったら、短縮性収縮運動であるサイクリングに切り替えるといいでしょう。
筋肉痛の予防方法
筋肉痛の予防方法は、ストレッチと医薬品の使用とアイシングで、筋肉への負担をなるべく減らしておくことが重要です！
たとえば、以下の3つの方法を運動に取り入れるとよいでしょう。
- ストレッチで筋肉を伸ばしておく
- 湿布などの医薬品を運動前から使う
- 運動直後にアイシングをして炎症を鎮める
ストレッチで筋肉を伸ばしておく
ケガを防止するには、運動前はストレッチをした方がいい、ということはよく知られています。
実は、ストレッチはケガの防止だけでなく、筋肉痛の予防にも効果的なのです！
なぜかというと、ストレッチであらかじめ筋肉を伸ばしておくと、運動時の筋線維へのダメージを減らせるからなのです。
筋肉痛の予防には、筋肉を伸ばしながらじっくりと体重をかけることができる“反動をつけないストレッチ”がとくに効果的です！
湿布などの医薬品を運動前から使う
少し意外な気がしますが、湿布などの筋肉痛に有効な医薬品は、運動前に使っておくと筋肉痛を軽減する効果があります。
なぜ運動前に医薬品を使うと効果があるのかの医学的な理由は分かっていませんが、実際に効果がみられたという研究報告があります。
運動前の湿布を、ぜひ試してみてください。
運動直後にアイシングをして炎症を鎮める
運動直後にアイシングをするのも筋肉痛の予防になります。
まだ筋肉痛の痛みが出ていないときに、しっかりと冷やすのがポイントです。
アイシングをする時は、氷水が入った“氷のう”を筋肉にあてましょう。
もし、アイスパックなどを使う場合は、タオルなどに包んでください。
アイスパックを直接皮膚にあててしまうと、凍傷になる恐れがあるのでくれぐれもご注意を。
なぜアイシングが筋肉痛の予防に効果的かというと、運動によってダメージを受けた筋線維の炎症を鎮めることができるからなのです。
ただ、アイシングをしすぎると凍傷や回復の遅れにつながることもありますので、長くても20分程度にとどめましょう。
以上、現役の医師と看護師の監修の元に作られている「ナースが教える仕事術」さんから、教えてもらいました。
ご興味があれば、「ほぐしや」へお越しくださいませ。
お教えいたします。
Tel 0268-64-4948