心と体の休め方
この時期、非常に疲れが溜まりやすくなっております。
そこで、疲労回復のメカニズムをよく知れば、効果的な回復方法が見えてきます。
疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の３つに大きく分けることができます。
肉体的疲労と精神的疲労と神経的疲労
肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質（乳酸）の蓄積が原因です。
ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。
また、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできるのが乳酸で、筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。
それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。
また、同じ姿勢を続けるなど、一部の筋肉が緊張を続けていれば、そこに乳酸がたまり、確実に筋肉の働きは悪くなります。
さらに、筋肉は適度に動かさないと萎縮し、どんどん弱くなっていきます。
動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。
精神的疲労は、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れです。
神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れです。
意外と自覚がないのですが、パソコン作業やスマホなど、視神経や脳からくる神経的疲労 です。
精神的、神経的な緊張をしている時は、交感神経が優位となり、その働きによって内臓や筋肉が働き続けることになり、肉体的な疲労も溜まります。
疲労回復のコツを知る
肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労の３つの疲労は、互いに深い関係で結ばれていて、放置しておくと疲労はさらに増大し、負のスパイラルになり、さらにしつこい疲労へとつながります。
たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体へも疲れがたまっていきます。
また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。
疲れはこじれる前に、すっきり解消しておくことが大切なのです。
そのためには、姿勢、マッサージ、睡眠、運動、食事の、５つの方向からアプローチしていく必要があります。
それぞれ、疲労回復につなげるちょっとしたコツを知れば、すぐに実践できます。
効率的に疲れを取る！ ５つのポイント
ポイント１ ─ 姿勢
デスクワークや家事などで長い時間同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます。
さらに動かさない筋肉は血行が悪く、乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れません。
筋肉に負担をかけすぎないようにするには、正しい姿勢を心がけましょう。
ポイント２ ─ マッサージ
シャワーではなくお風呂に入りましょう。
お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくします。
この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。
ぬるめのお風呂にのんびり入って、リラックスしましょう。
このとき、お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果的です。
疲労がたまった硬くなった筋肉をマッサージすることで、疲労回復効果が見込めます。
ストレッチとマッサージは同じようでいて、実は目的が違います。
- ストレッチ…痛みが出ない体にするために、体全体のバランスを整える
- マッサージ…ストレッチではほぐれないほど硬くなった筋肉をほぐす
普段の生活にストレッチを取り入れて疲れにくい体を作り、スポーツ後など激しい肉体疲労のときはマッサージを利用する、といった具合に使い分けましょう。
そんな時に、ほぐしやをご利用いただければ、幸いに思います。
ほぐしやは、整体技術だけでなく、深層筋に効くマッサージ技術も高いです。
ポイント３ ─ 睡眠
睡眠は脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。
明日の活力になるエネルギーが作られる、大切な時間なのです。
心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕の高さなどを工夫してみましょう。
ポイント４ ─ 運動
筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
フィットネスのすすめ
適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。
フィットネスには色々な種類があります、その中から自分にあったものを取り入れ、自分のペースで楽しみましょう。
分からない時には、近所のフィットネスクラブに入って聞いてみましょう！
フィットネスは心のリフレッシュにも最適です。
フィットネスの種類
- ヨガ
- 筋トレ
- ダンス
- 水泳
- ランニング
ポイント５ ─ 食事
１．1日3食、とくに朝食・昼食をしっかり食べる
朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が不足しがちになります。 また、夕食をたくさんとると睡眠中に胃腸が休まらず、翌朝まで負担がかかります。
２．時間をかけて、よくかんで食べる
食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、よりスムーズに行われます。 早食いであったり、よくかまないで食べると、消化不良をおこし、胃腸が疲れてしまいます。
３．ビタミンB1・B2をとる
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。 また、ビタミンB2もタンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。
- ビタミンB1を多く含む食品 豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など…
- ビタミンB2を多く含む食品 レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など…
４．カルシウム、鉄をとる
カルシウムは骨を丈夫にする他に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。
- カルシウムを多く含む食品 牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など…
- 鉄を多く含む食品 レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど…
５．食欲のないときは、 消化しやすい食品を効果的に使う
オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。 また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの酸味などで味にメリハリをつけ、食欲を増進させるのもよいでしょう。
６．アルコール、タバコは控えめに
アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。 タバコを吸う方は、吸わない方よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、食事でより多くとる必要があります。
ご興味があれば、「ほぐしや」へお越しくださいませ。
お教えいたします。
Tel 0268-64-4948
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