足全体のストレッチ
サギのポーズ
- 背筋を正し、両脚を伸ばして座り、右膝を立てた状態で足裏を両手でしっかりと掴みます。
- 息を吸いながら、骨盤を立てるようにさらに背中を伸ばして準備します。
- 息を吐きながら、右足を伸ばしたまま、できるところまで上へと持ち上げ、5呼吸キープします。
- ゆっくりと脚を戻し、反対側も同様に行ないます。 右足左足3回程繰り返します。
背面片足上げのポーズ
前屈する前に、逆側の筋肉をストレッチしておきます。
うつぶせになり、あごを床につけ両脚をそろえて寝ころがります。
右脚を曲げ、両手で右脚のつま先を持ち息を吸って準備します。
あごをつけた状態のまま、息を吐きながらゆっくりと脚を上げ、無理のないところで5呼吸キープします。
息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
反対脚も同様に行ないます。 右足左足3回程繰り返します
長座前屈
太ももの後面のストレッチの一番効果の高いのは、長座前屈です。
出来ない人が多いかもしれません。
長座前屈ができない原因を一言で言うと、ハムストリングス（太もも後側）と腓腹筋（ふくらはぎ）が硬くなっているからです。
ひざから下の足の筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれており、下腿三頭筋は腓腹筋＋ヒラメ筋で構成されております。
腓腹筋（ふくらはぎ）が硬くなると、ヒザが曲がった状態（脚をまっすぐに伸ばせない状態）になります。
足を伸ばして座ると、足の裏筋が引きつった感じがする人は、特にふくらはぎが硬くなっていると考えられます。
ハムストリングス（大腿二頭筋）が硬いと、骨盤が後傾してしまいます。
骨盤が後ろに傾くと、背中が丸くなってしまいます。
背中が丸くなると（猫背状態）、身体を前へ倒すことが困難になります。
つまり、前屈がやりにくくなるということです。
長座前屈ができるようになるコツは、「お尻を含めた後ろ足全体の筋肉を伸ばす（ほぐす）」ことを意識します。
足を伸ばして座ると猫背になる人は、まずは壁にもたれて座るようにして、矯正しながら行なってください。
骨盤を立てることを優先してください。
補助具を使う
長座前屈の基本姿勢は、背中が丸まらないように、背筋は伸ばしたまま、行なうのがポイントです。
つま先に手の届かない体の硬い人は、タオルを使ったり、お尻にクッションを敷いたりして、最初は補助をつけて行ないましょう。
また、ウェーブストレッチ・リングとかの補助具を使うのも良いです。
長座前屈
- 両足を前に伸ばして長座の姿勢をとります。
- つま先を天井に向けて、足の指を開きます。
- 両手を横に持っていき、息を吸いながら、背骨を伸ばし、胸を張って、肩の力を抜きます。
- 呼吸を吐きながら、上体を前に倒して行きます。 この時、背中が丸まらないように、足の付け根から折り曲げてください。
- 呼吸を繰り返し、膝が曲がらないように意識して、少しずつストレッチを深めていきます。
ヨガのススメのカテゴリーで、『背面を伸ばすポーズ』と『立位前屈』と『杖のポーズ』のところにも書いてありますので、参照にしてみてください。
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