１８０度開脚が出来ると、股関節の可動域を広げ、太ももの裏側のハムストリングという筋肉がしなやかになり、運動動作がスムーズになります。
普段の生活においても、歩く一歩が大きくなるので歩きの姿勢が向上したり、血流が良くなるので老廃物が流れ、下半身のむくみ解消効果なども期待できます。
ところが、この「１８０度開脚」は、僕にとっては、不可能に近い取り組みであり、「憧れの１８０度開脚」と呼んでも良いくらい難しく、遠くて険しい道になりそうです。
まだまだ身体の硬い僕が、この１８０度開脚ストレッチに挑戦してみます。
但し、僕の身体の構造上無理があると思うので、１８０度までいかなくても、１５０度ぐらいの開脚で前屈して肘が付いた程度で、第一段階の「目標達成」とさせていただきますことを、どうかお許しくださいませ。
実践方法 試行錯誤中です
一日15分間だけ集中
ストレッチは、筋弛緩ヨガをちょっと取り入れたりして、身体をほぐして弛めてから、時間は15分間だけ集中して行なおうと思います。
15分というのは、毎日無理なく出来る時間だと思いましたので、この時間に設定しました。
もちろん、休憩を含めたトータル時間です。
最初は休憩の割合が多いかもしれませんが、無理せず短期間集中よりも、日々継続させるための時間配分を優先しました。
無理なく我慢できるギリギリを攻める
ストレッチは無理なく我慢できるギリギリを攻めるのが基本です。
身体が硬い人にとってこのストレッチは痛みを伴いますが、痛くない範囲でやっていても可動域は広がりません。
集中力が散漫な状態では痛みを我慢できずに、結局続けられない…ということになります。
ですから、自分の許容範囲を知るために、微妙なさじ加減を最初は模索しながら行ないます。
伸ばすパートを分けて取り組む
複数の筋群が関わる180度開脚を目的とした場合、「伸ばすパートを分けて取り組む」ことや、自分の体で制限となっている部分から、「段階を踏んでストレッチする」ことも大切です。
息を吐きながら行なう
ストレッチは息を吐きながら行ないます。
すると、筋肉が弛みます。
息を止めてしまうと身体が硬直してしまい、可動域を狭めるばかりか、怪我につながることもあるので気をつけましょう。
ストレッチは30秒以上持続させる
ストレッチは30秒以上持続させなければ効果がありません。
例えば、3分やる必要のあるメニューだったら、30秒やって少し緩めたら、休息を入れながら次の30秒を行うといった具合です。
無理なく継続する意志
出来ないことを出来るようにするために、重要なのは、毎日続けるためのモチベーションコントーロールだったりします。
身体が硬い人にとって、ストレッチは苦痛なことですので、心が折れて続かなかったりしがちです。
それを回避するためには、無理なく継続し、気長に継続することを考えます。
多くの人にありがちなストレッチの誤解
１８０度開脚は股関節だけを柔らかくすれば出来る訳ではありません。
背中と腰も柔らかくないと駄目です。
普通に床に座っても、背中や腰が硬いと、後ろに倒れそうになり、太腿が突っ張るし、背筋が伸びないため、上体が前に倒れないです。
ゆえに、背中や腰の筋肉も考慮して、行ないます。
その他、開脚時注意点
開脚時、膝を外に開くようにして、内転させないようにします。
猫背にならないように、お尻の下にヨガブロック等を使用し、背筋伸ばしを優先します。
つま先を起こして、フレックス（甲を曲げた状態）を作り、ハムストリングスに効かせます。
無理のこないように、股関節から揺らして、足を内側⇔外側とローリングさせます。
参考動画
片脚前屈で太もも裏をストレッチする方法
お腹を太ももに近づける方法（90度?二つ折り）
太もも裏を伸ばし仰向け開脚する方法
股関節を開くストレッチのバリエーション - 初級＆応用
横の開脚のコツ（体の硬い人?180度開くまで
前後開脚スプリッツの方法（ウォームアップ＆骨盤の位置）
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拮抗筋とは… 前屈というのは、「太腿（ふともも）の裏面」を柔らかくする動きなのですが、太腿（ふともも）の「前面」と「裏面」は拮抗筋の関係にあります。 拮抗筋とは、互いに反対の作用を同時に営む筋肉を言います。 すなわち、一方が収縮するとき、他方が弛む一対の筋肉なのです。 実際に足を動かしてみるとわかりますが、膝を伸ばす時には、太腿「前面」の筋肉が収縮し、「裏面」が弛んでいます。 そして、膝を曲げる時には、「前面」の筋肉が弛んで、「裏面」が収縮しています。 この２つの筋肉は拮抗筋の関係になっております。拮抗筋を利用したストレッチ方法 拮抗筋の関係にある筋肉を同じ機会に柔らかくすることで、お互いが影...
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股関節と太もも、背中や腰を柔らかくするストレッチまず床に座ってください。膝を立てて、体育座りのように座ってください。膝を開いてください。足の裏を合わせて、足先を持ってください。呼吸を吐きながらゆっくりと、体を前に倒してください。 決して勢いをつけないでください。無理はせず、気持ちが良いと感じるところまででＯＫです。息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。４～６をゆっくりと数回繰り返します 注意点としては、体を倒すときに、頭を床にくっつけようとしてはいけません。 それでは効果が半減してしまいます。 オヘソを床につけるイメージでやるようにしましょう。 体が硬い場合、お腹を床につけるイメージで...
