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180度開脚への道

 180度開脚が出来ると、股関節の可動域を広げ、太ももの裏側のハムストリングという筋肉がしなやかになり、運動動作がスムーズになります。
 普段の生活においても、歩く一歩が大きくなるので歩きの姿勢が向上したり、血流が良くなるので老廃物が流れ、下半身のむくみ解消効果なども期待できます。

 

 ところが、この「180度開脚」は、僕にとっては、不可能に近い取り組みであり、「憧れの180度開脚」と呼んでも良いくらい難しく、遠くて険しい道になりそうです。

 

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 まだまだ身体の硬い僕が、この180度開脚ストレッチに挑戦してみます。
 但し、僕の身体の構造上無理があると思うので、180度までいかなくても、150度ぐらいの開脚で前屈して肘が付いた程度で、第一段階の「目標達成」とさせていただきますことを、どうかお許しくださいませ。

 

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実践方法 試行錯誤中です

一日15分間だけ集中

 ストレッチは、筋弛緩ヨガをちょっと取り入れたりして、身体をほぐして弛めてから、時間は15分間だけ集中して行なおうと思います。
 15分というのは、毎日無理なく出来る時間だと思いましたので、この時間に設定しました。
 もちろん、休憩を含めたトータル時間です。
 最初は休憩の割合が多いかもしれませんが、無理せず短期間集中よりも、日々継続させるための時間配分を優先しました。

 

無理なく我慢できるギリギリを攻める

 ストレッチは無理なく我慢できるギリギリを攻めるのが基本です。
 身体が硬い人にとってこのストレッチは痛みを伴いますが、痛くない範囲でやっていても可動域は広がりません。
 集中力が散漫な状態では痛みを我慢できずに、結局続けられない…ということになります。
 ですから、自分の許容範囲を知るために、微妙なさじ加減を最初は模索しながら行ないます。

 

伸ばすパートを分けて取り組む

 複数の筋群が関わる180度開脚を目的とした場合、「伸ばすパートを分けて取り組む」ことや、自分の体で制限となっている部分から、「段階を踏んでストレッチする」ことも大切です。

 

息を吐きながら行なう

 ストレッチは息を吐きながら行ないます。
 すると、筋肉が弛みます。
 息を止めてしまうと身体が硬直してしまい、可動域を狭めるばかりか、怪我につながることもあるので気をつけましょう。

 

ストレッチは30秒以上持続させる

 ストレッチは30秒以上持続させなければ効果がありません。
 例えば、3分やる必要のあるメニューだったら、30秒やって少し緩めたら、休息を入れながら次の30秒を行うといった具合です。

 

無理なく継続する意志

 出来ないことを出来るようにするために、重要なのは、毎日続けるためのモチベーションコントーロールだったりします。
 身体が硬い人にとって、ストレッチは苦痛なことですので、心が折れて続かなかったりしがちです。
 それを回避するためには、無理なく継続し、気長に継続することを考えます。

 

多くの人にありがちなストレッチの誤解

 180度開脚は股関節だけを柔らかくすれば出来る訳ではありません。
 背中と腰も柔らかくないと駄目です。
 普通に床に座っても、背中や腰が硬いと、後ろに倒れそうになり、太腿が突っ張るし、背筋が伸びないため、上体が前に倒れないです。
 ゆえに、背中や腰の筋肉も考慮して、行ないます。

 

その他、開脚時注意点

 開脚時、膝を外に開くようにして、内転させないようにします。
 猫背にならないように、お尻の下にヨガブロック等を使用し、背筋伸ばしを優先します。
 つま先を起こして、フレックス(甲を曲げた状態)を作り、ハムストリングスに効かせます。
 無理のこないように、股関節から揺らして、足を内側⇔外側とローリングさせます。

 

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参考動画

 

片脚前屈で太もも裏をストレッチする方法

 

お腹を太ももに近づける方法(90度?二つ折り)

 

太もも裏を伸ばし仰向け開脚する方法

 

股関節を開くストレッチのバリエーション - 初級&応用

 

横の開脚のコツ(体の硬い人?180度開くまで

 

前後開脚スプリッツの方法(ウォームアップ&骨盤の位置)

 

 

 

 

 

2017/05/24 12:30:24 | 180度開脚への道
ヨガブロックを使う開脚前屈っぽいフォームをとる 普通に床で行っていても、股関節が硬すぎて体が前に倒れません! そこで、重力の力を借りるためにヨガブロックで傾斜を作ります。 そうすると、重力で体が間に倒れるので、開脚前屈っぽいフォームが取れます! まずは、背筋を伸ばして、開脚前屈っぽいフォームをとりましょう。吸って吐く呼吸を意識 ストレッチの時に、リラックスしないと筋肉が弛みません。 ですから、ゆっくり吸って、ゆっくり吐く…という呼吸を意識します。筋弛緩ヨガの要領で揺らす 息を吸いながら体を揺らして、筋肉をほぐし、息を吐きながら、筋肉を弛める。(最大のポイント) ここからが裏技です! 息を大きく...
2017/05/23 12:19:23 | 180度開脚への道
サギのポーズ背筋を正し、両脚を伸ばして座り、右膝を立てた状態で足裏を両手でしっかりと掴みます。息を吸いながら、骨盤を立てるようにさらに背中を伸ばして準備します。息を吐きながら、右足を伸ばしたまま、できるところまで上へと持ち上げ、5呼吸キープします。ゆっくりと脚を戻し、反対側も同様に行ないます。 右足左足3回程繰り返します。背面片足上げのポーズ前屈する前に、逆側の筋肉をストレッチしておきます。うつぶせになり、あごを床につけ両脚をそろえて寝ころがります。右脚を曲げ、両手で右脚のつま先を持ち息を吸って準備します。あごをつけた状態のまま、息を吐きながらゆっくりと脚を上げ、無理のないところで5呼吸キープ...
2017/05/22 12:19:22 | 180度開脚への道
拮抗筋とは… 前屈というのは、「太腿(ふともも)の裏面」を柔らかくする動きなのですが、太腿(ふともも)の「前面」と「裏面」は拮抗筋の関係にあります。 拮抗筋とは、互いに反対の作用を同時に営む筋肉を言います。 すなわち、一方が収縮するとき、他方が弛む一対の筋肉なのです。 実際に足を動かしてみるとわかりますが、膝を伸ばす時には、太腿「前面」の筋肉が収縮し、「裏面」が弛んでいます。 そして、膝を曲げる時には、「前面」の筋肉が弛んで、「裏面」が収縮しています。 この2つの筋肉は拮抗筋の関係になっております。拮抗筋を利用したストレッチ方法 拮抗筋の関係にある筋肉を同じ機会に柔らかくすることで、お互いが影...
2017/05/21 12:18:21 | 180度開脚への道
股関節と太ももの裏面・腰を柔らかくするストレッチ(簡単な前屈) 「ストレッチの1つ目」と「2つ目」をやったあとに行うストレッチです。 今回のストレッチは「前屈」を片方ずつ行ないます。 片方ずつ行なう前屈は、両足でやるより簡単ですし、腰を少しひねった格好になりますので、腰痛予防にも効果があります。足を伸ばして座り、左膝を曲げ、右の太ももの付け根脇に足裏を付けます。両手で伸ばした右脚の脚先を持ち、息を吸います。 手が届かない場合は下に腕を下ろしてOKです!息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒します。そのまま伸ばした脚全体の裏側が伸びる意識をしながら、5呼吸キープします。反対側も同様に行ないます。...
2017/05/20 12:18:20 | 180度開脚への道
股関節と太ももの側面・裏を柔らかくするストレッチ 2番目のストレッチは股関節まわりに効かせます。 左右開脚の下準備になりますので、じっくり取り組んでみてください。 また、腰や背中にも微妙に効きますので、それを感じ取りましょう。 「体との対話」という感じです。山のポーズから入ります。しゃがんで、写真のカラスのポーズの簡易版のポーズをとります。足の裏を床にくっつけた状態で、片足だけ真横に伸ばします。息を吐きながら、背筋を伸ばして、お腹を床につけるイメージでゆっくりと体を前に倒していきます。 決して無理をせず、勢いをつけず、リラックスをして前に倒していきます。ゆっくりと息を吐ききったら、今度は息を吸...
2017/05/19 12:18:19 | 180度開脚への道
股関節と太もも、背中や腰を柔らかくするストレッチまず床に座ってください。膝を立てて、体育座りのように座ってください。膝を開いてください。足の裏を合わせて、足先を持ってください。呼吸を吐きながらゆっくりと、体を前に倒してください。 決して勢いをつけないでください。無理はせず、気持ちが良いと感じるところまででOKです。息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。4〜6をゆっくりと数回繰り返します 注意点としては、体を倒すときに、頭を床にくっつけようとしてはいけません。 それでは効果が半減してしまいます。 オヘソを床につけるイメージでやるようにしましょう。 体が硬い場合、お腹を床につけるイメージで...
2017/05/18 14:57:18 | 180度開脚への道
前後開脚に関わる筋肉 180度開脚するには、どの筋肉をストレッチしなければいけないのか理解しないといけません。 ストレッチしなければならない筋肉は、股関節をまたぐ前側と後ろ側の筋群です。ハムストリングス 筋収縮時に股関節を伸展させる筋=前に伸ばす脚の裏側で突っ張ってくる筋大腿四頭筋、腸腰筋 筋収縮時に股関節を屈曲させる筋=後ろ側に伸ばす脚の表側で突っ張ってくる筋筋肉以外 筋肉以外にも筋膜や腰椎・仙腸関節等も関わってきます。 これら股関節周辺のパーツがなめらかに動くよう、バランスよくコンディショニングしていく必要があります。左右の筋バランスが非対称 どこをどれだけストレッチすればいいのか?は、普...