膝痛ストレッチ
膝痛の場合、なんでも「変形性膝関節症」と一言で片づける事が多いですが、実に多くの種類の膝痛があります。
膝痛に関しては、以前に「なぜ膝痛は治り難いのか…」と「立ち上がる時に膝が痛む原因とは？」で、説明いたしましたので、ご参照くださいませ。
また、膝痛について と 膝痛についてパート２ と 膝痛についてパート３ を、ご拝読いただければ幸いです。
縫工筋（ほうこうきん）は、股関節の外転、屈曲、外旋に作用する筋肉なので膝に最も影響する筋肉で、体の中で一番長い筋肉という特徴があります。
また、膝窩筋（しっかきん）は、非常に小さな筋肉で、大きな屈曲筋の補助的な役割を果たしております。
膝の痛みには、縫工筋（ほうこうきん）や膝窩筋（しっかきん）を緩めるのが効果があります。
自分で簡単に出来る膝の痛みに良く効くセルフストレッチを紹介いたします。
膝窩筋ストレッチのやり方
椅子に座って膝に痛みのある方の足を伸ばします。この時、つま先までピンっと伸ばしてください。
その状態を5秒間ほどキープしたら、次に踵を立てて同じく5秒間キープします。これを交互に繰り返してください。
このストレッチは膝窩筋（しつかきん）と呼ばれる、膝の裏にある筋肉を伸ばしてくれるので、膝周りの筋肉の緊張をほぐして楽にすることが出来ます。
膝に痛みのある方の足のストレッチが終わったら、反対側の足も同じようにストレッチして下さい。
これは、膝に痛みがあると無意識のうちに痛みのある方の足をかばって、もう片方の脚にも負担をかけているからです。痛みのない内にしっかりとケアして反対側の膝まで痛くならないよう予防することが出来ます。
脚が上がらない時のストレッチのやり方
足が重たくてこの姿勢をとれない時は、ストレッチしない方の脚を反対側の脚の太もも裏に滑り込ませましょう。
こうすることで筋力の弱い高齢者の方でも、楽に膝窩筋にストレッチをかけることが出来るようになります。
コツは椅子に深く腰掛けること
椅子に座る時は必ず深く腰掛けて行うのがポイント、浅く腰掛けた状態で行っても効果があまりありません。
腰を痛める要因にもなりますので、必ず深く腰掛けましょう。
もっと膝に効くストレッチのやり方
もっと膝窩筋にストレッチを効かせたいなら、椅子に膝に痛みがある方の足を乗っけて、そのまま外側に倒します。
その状態のまま重心を下げていき、膝に体重を少し乗せるようなイメージでしゃがんでいきます。しゃがみ過ぎると負荷が掛かりすぎるので注意して、少しずつゆっくりと行いましょう。
腰にやや負担が掛かる強めのストレッチなので、腰痛持ちの人は注意して行いましょう。
膝裏のばし体操
膝痛に効果的な体操で、『膝裏のばし体操』というのがあります。
別のコラムに書いてありますので、そちらを読んでください。
ご興味があれば、「ほぐしや」へお越しくださいませ。
お教えいたします。
Tel 0268-64-4948
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