筋肉痛の本当の理由とは？
実は、「乳酸が筋肉痛の原因」という説は誤りだといわれております。
なぜ、この説が誤りかというと、「乳酸」は運動中に作られる物質なので、運動後しばらくしてから筋肉痛の症状が出ることと、つじつまが合わないからなのです。
もし、筋肉痛の原因が乳酸だとすると、筋肉痛は運動しているときに始まって、運動後はだんだんと回復していくはずです。
しかし、実際に筋肉痛が始まるのは、運動をした翌日以降であることが多いですよね？
そんな経緯があり、最近では新たな説が有力になっています！
それは、「筋肉がダメージを受けることで、炎症が起き、痛みが出る」という説です。
筋肉痛の痛みが遅れてやってくる理由
筋肉痛になるとき、運動した翌日などに症状が出ることが多くないでしょうか？
運動後の筋肉痛は、このように痛みが遅れてやってくるのが特徴で、正式には「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」と呼ばれております。
余談ですが、遅発性のように遅れて症状が出る遅発性筋肉痛以外に、インフルエンザなどの発熱が原因の筋肉痛や、こむら返りなども筋肉痛の一種なのです。
筋肉痛の痛みが始まるのは、運動してから数時間～2日ほど経ってからです。
痛みのピークは2～3日後で、1週間以内で治るのが一般的です。
さて、筋肉痛の症状が出るのに少し時間がかかるのはなぜでしょうか？
実は、筋肉の構造が関係しておりました。
筋肉の構造と筋肉痛のメカニズム
筋肉痛のメカニズムを知る上で、筋肉の構造について説明していきましょう。
筋肉は、“そうめん”のように細い「筋線維（きんせんい）」の集合体です。
筋線維がたくさん集まって束になり、その束が集まったものが筋肉なのです。
そして、筋線維は「筋膜（きんまく）」と呼ばれる膜に包まれています。
筋肉痛はこの筋線維がダメージを受け、痛みを引き起こす物質が放出されることで発生します。
筋肉痛が発生するメカニズム
筋肉痛が発生する流れ
1．激しい運動で筋線維がダメージを受ける
激しい運動で筋肉に大きな負荷がかかると、筋線維がダメージを受けて損傷します。
しかし、筋線維には痛みを感じる「痛覚」がありません。
筋膜には痛覚がありますが、この時点では筋膜には何の変化も起きていません。
そのため、筋線維がダメージを受けただけでは、私たちは痛みを感じません。
2．白血球が集まって炎症が起きる
筋線維がダメージを受けると、“炎症”が起こります。
そして、炎症を起こした筋線維の組織を取りのぞくために、血液中の掃除屋さんである「白血球」が集まってきます。
3．発痛物質が発生して痛みを感じる
ただ、白血球は掃除をすると同時に、腫れや痛みを引き起こす「発痛物質」である「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」などを放出します。
これらの発痛物質が、筋膜にある痛覚を刺激します。
また、発痛物質は筋線維の腫れも引き起こします。
筋肉痛の原因
筋肉痛とは、白血球が放出する発痛物質「ブラジキニン」や「プロスタグランジン」によって引き起こされる痛みだったのです。
筋肉痛になるまでにタイムラグがあるのは、発痛物質が発生するまで時間がかかり、その間は痛みを感じないからだったのです！
筋肉痛を治す方法
筋肉痛を治す方法は、血行促進や栄養補給、医薬品の使用であり、筋肉痛の痛みを和らげるためには、筋線維のダメージを回復したり、痛みの原因である発痛物質を散らしたりするのが効果的です！
筋肉痛を治す方法は、以下の3つです。
- 筋肉の血行を促進させる行動をとり、睡眠もしっかりとる
- タンパク質やビタミン類を意識的に摂る
- 医薬品で痛みを和らげる
１．筋肉の血行を促進させる行動をとり、睡眠もしっかりとる
筋線維のダメージを回復するには、筋線維を新しく作っていく必要があります。
それを手助けするのが、“栄養分”と“酸素”です。
そして、栄養分や酸素を筋線維へと運搬してくれるのは血液です。
ですから、筋線維のダメージを回復するには血行をよくすることが重要なのです！
また、血行が促進されると、発痛物質を患部から散らすことができるので、痛みも軽減することができます。
血行を促進するには、以下が効果的です！
- ぬるま湯にゆっくりと浸かる
- サイクリングなどの有酸素運動やストレッチをする
有酸素運動は筋線維のダメージ回復を早めますし、筋肉痛のときでも身体に負担をかけずにできる運動としてもオススメです！
こうした血行をよくする行動を取りつつ、しっかりと睡眠をとることも忘れないでください。
２．タンパク質やビタミン類を意識的に摂る
ダメージを受けた筋線維を早く回復させるためには、栄養補給が欠かせません。
筋肉痛になったら、以下の栄養素をとくに意識して摂ってみてください。
タンパク質
タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、ダメージ回復に効果的です。
魚や肉、大豆や卵、乳製品などにたくさん含まれています。
ビタミンCとビタミンE
ビタミンCとビタミンEは血行促進効果があるので、ダメージ修復を早めてくれます。
フルーツや生野菜、ナッツ類や植物オイルなどにたくさん含まれています。
また、ダイエットを目的に運動している場合、摂取カロリーを抑えてしまいがちですが、筋肉の修復にはエネルギーを消費します。
ですから、しっかりとカロリーを摂っておくことも大事なんです。
1日に必要なカロリーは、身長や体重、生活環境などによって違います。
３．医薬品で痛みを和らげる
筋肉痛の痛みがツライときは、冷却シップやモーラスなどの貼付薬、ロキソニンやバファリンなどの経口薬に代表される「非ステロイド系消炎鎮痛剤」がオススメです。
ロキソニンやバファリンなどの経口薬は、痛覚に痛みを知らせる発痛物質の生成を抑えてくれます。
筋肉痛になりやすい状態
筋線維がダメージを受けるのは、筋肉が引き伸ばされた状態で負荷がかかっている時です。
この状態での運動を「伸張性収縮運動」と呼びます。
つまり、筋肉が伸びた状態で運動すると、筋肉へのダメージがより大きくなります。
日常の動作でいえば、下り坂を下ったり、階段を降りたりする動きが伸張性収縮運動にあたります。
また、山登りをして急な下り坂を長時間歩いた時は、筋肉痛になる可能性が非常に高いです。
そのほか、重い荷物を降ろしたりするときに、腕が伸長性収縮運動をしています。
この運動をしている際の動作を見ると、下半身を使う動きが多いことがわかると思います。
つまり、日常生活で起こる筋肉痛は下半身に症状が出ることが多いのです。
なにか運動をする時には、筋肉がどんな動きをするかを考えてみましょう。
もし、それが伸張性収縮運動だった場合は、筋肉が完全に伸びきらないように、ゆっくりと動作することを心がけてください。
下り坂はゆっくり降りたり、重い荷物は時間をかけて降ろしたりするなど、丁寧な動作を心がけると筋肉痛の症状が軽くなります。
また、筋肉痛が残っている状態で運動する場合は、短縮性収縮運動や当尺性収縮運動がメインとなるような運動に切り替えるのがオススメです。
たとえば、ランニングによって足が筋肉痛になってしまったら、短縮性収縮運動であるサイクリングに切り替えるといいでしょう。
筋肉痛の予防方法
筋肉痛の予防方法は、ストレッチと医薬品の使用とアイシングで、筋肉への負担をなるべく減らしておくことが重要です！
たとえば、以下の3つの方法を運動に取り入れるとよいでしょう。
- ストレッチで筋肉を伸ばしておく
- 湿布などの医薬品を運動前から使う
- 運動直後にアイシングをして炎症を鎮める
ストレッチで筋肉を伸ばしておく
ケガを防止するには、運動前はストレッチをした方がいい、ということはよく知られています。
実は、ストレッチはケガの防止だけでなく、筋肉痛の予防にも効果的なのです！
なぜかというと、ストレッチであらかじめ筋肉を伸ばしておくと、運動時の筋線維へのダメージを減らせるからなのです。
筋肉痛の予防には、筋肉を伸ばしながらじっくりと体重をかけることができる“反動をつけないストレッチ”がとくに効果的です！
湿布などの医薬品を運動前から使う
少し意外な気がしますが、湿布などの筋肉痛に有効な医薬品は、運動前に使っておくと筋肉痛を軽減する効果があります。
なぜ運動前に医薬品を使うと効果があるのかの医学的な理由は分かっていませんが、実際に効果がみられたという研究報告があります。
運動前の湿布を、ぜひ試してみてください。
運動直後にアイシングをして炎症を鎮める
運動直後にアイシングをするのも筋肉痛の予防になります。
まだ筋肉痛の痛みが出ていないときに、しっかりと冷やすのがポイントです。
アイシングをする時は、氷水が入った“氷のう”を筋肉にあてましょう。
もし、アイスパックなどを使う場合は、タオルなどに包んでください。
アイスパックを直接皮膚にあててしまうと、凍傷になる恐れがあるのでくれぐれもご注意を。
なぜアイシングが筋肉痛の予防に効果的かというと、運動によってダメージを受けた筋線維の炎症を鎮めることができるからなのです。
ただ、アイシングをしすぎると凍傷や回復の遅れにつながることもありますので、長くても20分程度にとどめましょう。
以上、現役の医師と看護師の監修の元に作られている「ナースが教える仕事術」さんから、教えてもらいました。
ご興味があれば、「ほぐしや」へお越しくださいませ。
お教えいたします。
Tel 0268-64-4948
関連ページ
- エキテン・ステッカー
- ほぐしやBlog エキテン 評判のお店
- トイレのリフォーム
- 東御市で開業して、はや12年が経ちました。 そこで、人目にはあまりつかないけれど、トイレのリフォームを行ないました。
- ほぐしやデジタル化サービス・カスタマーセンター
- ほぐしやBlog アナログな指圧店”ほぐしや”が、シニア世代のデジタル化サービス・カスタマーセンターとなっている。（笑）
- 誕生日カードありがとう！
- ほぐしやBlog メッセージカードありがとう！ でも…
- 血流と感情が一気に…
- ほぐしやBlog 血流と感情が一気に溢れだし…
- ラ・フランスのチョコ
- ほぐしやBlog 米沢土産のラ・フランスのチョコレート
- 野草のようにひっそりと…
- ほぐしやBlog 野草のようにひっそりとしながらも、癒してくれる… そんな存在になりたい。
- 看板
- ほぐしやBlog 広告屋に騙されたぁ！ あぁ看板…
- 怪しいセミナー
- ほぐしやBlog 怪しいセミナーなんてやってないよ！
- 「ゴッドハンド」は誰もがなれる！
- ほぐしやBlog 今やゴッドハンドは大安売り状態！
- 今治産タオル
- ほぐしやBlog 今治産タオル
- チャリティー・イベント
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 新年のチャリティー・イベントに参加しておりました。
- 講習用DVD
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 整体の世界も日進月歩です。 次から次へと新しい施術や概念が出て来ます。
- 靴紐の結び方
- ほぐしやBlog 靴紐の結び方が悪いと体の歪みが生じてしまう
- ブレスレット
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 昔から付き合いのある業者さんが来られて、ブレスレット買って欲しいとお願いされました。
- 笑い文字
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 笑い文字
- トイレのタオル
- ほぐしや院長のBlogです。 お店のトイレのタオルは衛生的だよ。
- 疼痛治療大学
- お客さんが多すぎて休みが取りづらい。 整体技術を高めるために、研修やセミナーなどに参加したいが、その時間も年に数回取れれば良い方だ。 それに、みっちりと最初の取っ掛かり程度ではなく、もっと深く詳しく研修を受けたいものもある。 散々考えた末に、疼痛治療をオンラインで学ぼうと思いました。
- キャンセルについて
- ほぐしやBlog キャンセル料はいただいておりません。
- ありがとうのハガキ
- ほぐしやBlog 一通のお礼のハガキ
- ダウン・レッグウォーマー
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 ダウンレッグウォーマーにハマってます。
- 改善されたでしょう！それって本当？
- ほぐしや院長のBlogです。 僕なら、患者さんに触らずに前屈率をたった1分で上げてみせます！（笑）
- なぜお医者さんに行っても腰痛は治らないのか？
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 「なぜお医者さんに行っても腰痛は治らないのか？」について話をします。
- ダンス編 解剖学的ダンス理論
- ほぐしや院長のBlogです。 大人になってからダンスを始めた人は、運動感覚（体を動かした時の感覚）に、個人差が激しくあります。そして、怪我をよくするダンサーとそうでないダンサーの決定的な違いは、基本姿勢にあります。
- アナトミー・トレイン
- ほぐしや院長のBlogです。 ご存知のように、僕の手技は、経絡指圧と整体を複合しております。 そして、根本的な理論は、「筋膜のつながり」であり、アナトミー・トレインが基になっております。
- 腰と肩の筋肉の関連性
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 腰と肩の筋肉の関連性について話をします。
- 胸郭出口症候群
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 首や肩の、強い肩コリだけでなく、腕に“だるさ”や“しびれ”を感じてきたら、注意が必要です。 もしかしたら、胸郭出口症候群かもしれません。
- 肩コリの施術にアプローチしている筋肉
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 肩コリの施術で、どれだけの筋肉に対してアプローチしているかを公開します。
- ストレッチについて
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 ストレッチには、大きく分けて、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。
- コアストレッチ
- ほぐしや院長のBlogです。 徒然なるままに不定期に書いております。 コアストレッチとは、からだの中心にある筋肉に柔軟性をもたせ、疲労の蓄積を防ぐことを目的としたストレッチです。スポーツ選手などがパフォーマンス向上のために取り入れた体幹トレーニングなどに用いられていましたが、最近、特に美容や健康に関心のある多くの人に注目されているものです。
- 幸せホルモン「セロトニン」
- ほぐしや院長のBlogです。 セロトニンとは、別名「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える働きがあると言われています。
- 疲れの原因は？
- ほぐしや院長のBlogです。 疲労回復のメカニズムをよく知れば、効果的な回復方法が見えてきます。 疲労は、肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労の３つに大きく分けることができます。
- 強もみ・強いマッサージが危険？
- ほぐしや院長のBlogです。 強もみ・強いマッサージが危険？ 強揉み・強押しは「悪」なのでしょうか？
- なぜ膝痛は治り難いのか…
- ほぐしや院長のBlogです。 膝痛の場合になると、なんでも「変形性膝関節症」と一言で片づける事が多いですが、実に多くの膝痛の種類があります。
- 立ち上がる時に膝が痛む原因とは？
- ほぐしや院長のBlogです。 膝痛には多くのしゅるいがありますが、立ち上がった時に発症する場合、４つの原因が考えられます。
- 腰痛や肩コリや背中の張りは内臓が原因?
- ほぐしや院長のBlogです。 内臓整体によって施術し、臓器の機能が回復すると、関連している腰や背中の筋肉が自然と緩むため、コリや張りが解消します。
- 寒さと腰痛の意外な関係性
- ほぐしや院長のBlogです。 寒さと腰痛の意外な関係性を知ってますか？ 4つの原因とその対処法をお教えします。
- アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ（AIS）
- ほぐしや院長のBlogです。 よく耳にする静的ストレッチ（伸ばして60秒維持する）は、組織を傷つける可能性もあります。 アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ（AIS）では弱めの力で押し2秒間のみ維持するストレッチ法で、怪我のリハビリや稼動域を広げ、柔軟性を高めるのに適しているとされてます。 AISのトレーニングは、身体の構造に沿った動きを取り入れ、筋肉や筋膜組織を伸ばします。不要な力をかけないため、身体の防御機能が反応することがなく、安全で効果的なストレッチや全身の柔軟性の妨げとなることがないのです。
- 足がつる！
- ほぐしやBlog 足がつる原因は、筋肉を動かすための指令を出す運動神経の一部である「運動神経末端」に不具合が起き、暴走してしまうことです。
- 筋膜リリースとストレッチの違い
- ほぐしやBlog ストレッチと筋膜リリースとは、何が違うのでしょうか？ 一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、目的が異なります。
- 筋肉と腱と靭帯の違い
- ほぐしやBlog 体が動くためには、骨と筋肉が必要です。医学的にはこの２つを合わせて、筋骨格系とか運動器系と呼びます。簡単に言うと、骨が支えて、筋肉が伸び縮み(伸縮)して始めて身体は動く、という事になります。 筋肉と腱と靭帯の違いってなんでしょうか？
- 足裏湿布
- ほぐしや院長のBlogです。 足の裏にサロンパスを貼ると 健康に効果的なんだそうです 就寝前に貼ることで 足の疲れやむくみが取れるほか 足の裏は体の末端にあたるので 刺激することで全身の血行が良くなり 安眠やスッキリした目覚めができるそうです。
- 脹脛がツリやすい人
- ほぐしや院長のBlogです。 脹脛（ふくらはぎ）がツリやすかったり、脹脛（ふくらはぎ）が常に固いと感じている人… ・マッサージをしたけど、なかなかほぐれない。 ・ストレッチをしても、効果は一時的。 そのような方は、普段からふくらはぎの筋肉を使ってしまう癖があります。
- 疲れが慢性的なら動的ストレッチ
- ほぐしや院長のBlogです。 一般人には大きな柔軟性が必要となる場面はそうなく、それよりも体をほぐして大きく動かせたほうが毎日を快適に過ごせますので、動的ストレッチをオススメしております。。
- 根本治療について
- ほぐしやがセルフケアにこだわる訳は、お客様の身体を根本治療の領域（再発ゼロにする）に少しでも近づけるためです。
- 脊柱起立筋と多裂筋
- ほぐしや院長のBlogです。 腰痛に効果的なトレーニングとストレッチとして、多裂筋のトレーニングは、有効です。