肩と首のストレッチ
首のストレッチ
体のたるみは首筋に表れます。
首の左右、前後の筋肉をほぐし、首筋の張りを取り戻します。
首のストレッチは疲労を軽減し、肩こりや緊張性頭痛を和らげます。
首の左右のストレッチ
- 肩の力を抜きリラックスさせます。
- 右手を頭の左側に回し、ゆっくり右真横に引き寄せます。
- 左肩が上がらないように注意。反対側も同様に行います。
首の前後のストレッチ
- 頭の後ろでしっかり両手を組み、あごを胸につけるように軽く押しながら頭を下げます。
- そのまま静止して首の後ろから背中にかけて伸ばします。 上体が前かがみにならないように注意。
- 次に両手を下げ、あごをゆっくり引き上げ、首の前を伸ばします 。後ろに大きく倒すと頸椎に負担がかかるので注意。
肩のストレッチ
「グー・パー運動」を繰り返し、手、指、前腕、肩周の筋肉をほぐします。
グー運動
- 椅子に浅く座り、背すじを伸ばし、あごを引き、腕を真っすぐ前に伸ばします。
- 手のひらを上向きにねじり、「グー・パー」を交互に行います。
- 「グー」はできるだけ強く握り、「パー」はできるだけ大きく開きます。
パー運動
- 頭の後ろでしっかり両手を組み、あごを胸につけるように軽く押しながら頭を下げます。
- そのまま静止して首の後ろから背中にかけて伸ばします。 上体が前かがみにならないように注意します。
- 次に両手を下げ、あごをゆっくり引き上げ、首の前を伸ばします。後ろに大きく倒すと頸椎に負担がかかるので注意します。
手と腕と肩のストレッチ
肘ストレッチ運動
肘は、骨、靱帯、関節、そして多くの筋肉からなる複雑は部位です。
だから、より適切なケアが求められます。
- 指先を外側へ向け、手のひらが台から離れないようにして、肘を伸ばします。
- 肘を伸ばしたまま、体重を後ろにかけます。
手首ストレッチ運動
- 指先を上に向け、腕を前に伸ばします。
- 反対の手で指をつかみ肘が曲がらないように身体の方に指を引きます。
- 両手を合わせて手を組み、腕を伸ばして身体の方へ引き寄せます。
肩回し運動
- 左右の肘を曲げて、手のひらをそれぞれの肩の上に置きます。
- その状態で肩を回します。
- 前回しを5回、後ろ回しを5回、行ないます。
腕の曲げ伸ばし運動
- 左右の肘を胸の高さで曲げます。
- その状態から、両腕を横から真上に伸ばし、そして、腕を下ろします。
- 5回行ないます。
- しっかりと胸を張り、背中を伸ばした状態でおこなってください。
- 背中が丸くなったり、前かがみにならないように注意しましょう。
左右上体ひねり運動
- 肘を曲げたまま、上体をひねっていきます。
- 左右それぞれ、ひねられるところまで、ひねってください。
- 5回行ないます。
- 腕の曲げ伸ばし運動と左右上体ひねり運動を組み合わせても良いです。
後ろ手で腕を上げ下ろし運動
- 両腕を後ろ手で組み、できるだけ腕を上げていきます。 しっかりと胸を張り、背中を伸ばした状態で行ないます。
- 上体を左右にひねります。
牛の顔のポーズ （ゴームカ・アーサナ）上体のみ
ヨガのポーズ「牛の顔のポーズ （ゴームカ・アーサナ）」を行ないます。
- 背筋を伸ばして、顎をしっかりと上に向けた状態で、右手を上げながら肘を曲げて、手の平を背中に付けます。
- 左手を下方から背中の方へ回し、右手を握りましょう。 後ろで手を繋げない場合は無理をせず、タオルやヨガベルトで補助をするようにしてください。
- 初心者の方や体が固い方の場合、はじめのうちは上半身だけ、もしくは下半身だけポーズを取ってみるのもオススメです。
- 肩甲骨周りや股関節が固い場合でも、継続しておこない続けていけば徐々に可動域が広がっていきます。
- 無理はせずに、まずは自分でできる範囲でポーズをおこなうようにしてみましょう。
ご興味があれば、ほぐしやへ
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