反り腰
反り腰になると固まる筋肉
反り腰になると骨盤は前に傾き、腰を反るようになります。
この時、骨盤を前に傾けているのは太ももの大腿四頭筋で、この筋肉が固まると繋がりのあるお腹の腹直筋も固まります。
そして、腰が反ると背中の脊柱起立筋が固まるので、反り腰の人は主に、大腿四頭筋・腹直筋・脊柱起立筋などのアウターマッスルが固まっているのです。
反り腰のチェック
反り腰は、体の正常なS字を維持できなくなっている状態を指し、胸元が前へ出て、腰が極端に反りお尻が出てしまっている状態が特徴です。
さして太っているわけでもなく、お腹の脂肪が多いわけでもないのに「ぽっこりお腹になりがちな方」や「極端にお尻が目立つ方」は反り腰の可能性が高いです。
反り腰は腰やお尻、背中の筋肉に無理な負担をかけるため、腰痛や坐骨神経痛、背中の痛みの原因の一つとなります。
そんな反り腰は骨盤の前傾が影響しています。
骨盤が前傾しているか、後傾しているかは、以下の方法で簡易的にチェックできます。
反り腰の改善ストレッチ＆体操
腰が反った姿勢は、腰痛のもとです。
身体を支えるときの全負担が腰にかかり、これが慢性的な腰痛を呼びます。
衰えている箇所の筋肉を緩めて鍛えれば、前後の筋肉バランスが整って、腰痛はなくなります。
骨盤周辺の筋肉を緩める座って「骨盤ストレッチ」
- 座った姿勢で上体を真っすぐにする。
- 頭の高さは変えず、腹筋に力を入れておへそだけを背もたれの方向に引きつける。
- これで骨盤が後傾する。
- 骨盤が後傾した状態で5秒キープし、10回繰り返す。
腰部分の脊柱起立筋を伸ばす「胎児姿勢ストレッチ」
- 頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。
- 腰部分だけを伸ばす意識で、20～30秒ストレッチ。
- 10秒休んで、合計3回行う。
腹直筋と大殿筋を一気に鍛える、「ゆりかご体操」
- 「体育座り」をして両手をひざの上に置く。
- 体全体を後ろ側に倒し、肩甲骨（けんこうこつ）が床に着きそうになる手前で戻り、今度は足裏が床に着きそうになる直前で戻り、前後に揺れる。
- ゆっくりと5回往復する。
腸腰筋を伸ばす「脚の付け根伸ばしストレッチ」
- 両ひじを伸ばし、両手を床につける。
- 右のひざを曲げ、左のひざは真っすぐ後ろに伸ばす。
- 左のひざを伸ばしたまま、体重を前にかける。この状態で20～30秒ストレッチする。
- 左右交互に、合計3セット行う。
大殿筋を鍛える「もも上げ体操」
- うつぶせになり、お腹の下に枕やクッションを入れる。
- ひざを曲げ、左のお尻の力だけを使って、左もも全体を真上に持ち上げて5秒キープする。
- 左右ともに5回ずつ行う。
反り腰は、筋肉バランスを改善してリセット！
腰が反った姿勢は、腰痛のもとです。
体を支えるときの全負担が腰にかかり、これが慢性的な腰痛を呼びます。
衰えている体の後ろ側の筋肉を鍛え、前後の筋肉バランスを整えれば、腰痛はなくなります。
ほぐしやでは、このような簡単にできる体操もアナウンスして、セルフケア指導も行なっております。
ご興味があれば、「ほぐしや」へお越しくださいませ。
お教えいたします。
Tel 0268-64-4948
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