長座丹田呼吸エクササイズ
ずぼらさんにも出来るエクササイズの一つを紹介します。
僕がダンスレッスン前に必ず行なっているエクササイズです。
続けられないエクササイズやダイエットよりも、簡単に続けられるエクササイズの方が効果的です。
最初のうちは、体の歪みもチェックも出来るので、壁を使うと良いでしょう。
杖のポーズ
- お腹を引っこめる
- 猫背を治す
- 腰痛を治す
- 代謝を上げる
- 大幹を鍛える
- 足腰を鍛える
- 体の軸を作る
これらすべてが叶うヨガのアーサナ（ポーズ）って何でしょうか？
実は地味めなアーサナである「ダンダーサナ（長座姿勢）」で、日本では「杖のポーズ」とも呼ばれております。
もう少し進めて、パシモタナアーサナ（長座で前屈のポーズ）も出来ると更に良いです。
長座とは、足を前に伸ばして座る体勢のことですが、ここで言う「長座」とは、坐骨がコツンと床に当たり、立腰しながら頭がスーッと天に伸び、腰が直角になった美しいポーズのことです。
始めから無理なく背中が丸まらず、この姿勢を保てる人は意外に少ないです。
しかし、毎日行っていると、長座もいつしか美しいポーズに変わってきます。
長座ができない原因
長座ができない理由は「ふくらはぎ（腓腹筋）」が硬くなっているからです。
ふくらはぎ（腓腹筋）が硬くなると、ヒザが曲がった状態（脚をまっすぐに伸ばせない状態）になります。
足を伸ばして座ると足の裏筋が引きつった感じがする人は特にふくらはぎが硬くなっていると考えられます。
前屈ができない原因
前屈ができない原因は骨盤が後傾しているからです。
骨盤が後ろに傾くと背中が丸くなってしまいます。
背中が丸くなると（猫背状態）、身体を前へ倒すことが困難になります。
つまり前屈がやりにくくなるということです。
骨盤が後傾する原因は太もも裏のハムストリングス（大腿二頭筋）が硬くなっているからです。
開脚前屈ができない理由でも同様に触れています。
丹田ってどこの部分？
お腹の筋肉は、4層構造になっております。
一番奥にあるのが腹横筋で、その前にあるのが二つの腹斜筋で、一番前が腹直筋です。
インナーマッスルと呼ばれている腹横筋の下部分あたりが、すなわち「丹田」と言われている場所に該当します。
日本人には昔からなじみの深かった丹田という言葉ですが、実は丹田の位置は文献によってバラバラなのです。
厳密には、丹田は3つあり、今回、注目していくのはこの3つの丹田の内の「下丹田」と呼ばれるものです。
ヨガで言うところの、「第1チャクラ」に近い部分だと思います。
数値で表すと凄くアバウトになりますが、ヘソ下5～9cm、奥に5～9cmぐらいの位置と言われております。
丹田呼吸法
- あぐらか正座をします。 肩の力を抜き、背筋を軽く伸ばします。
- 鼻で呼吸をします。 自然な呼吸で心を落ち着かせます。
- 次に、腹式呼吸を意識して行います。 鼻から息を吐くときにお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らませます。 息を吐くときは、吐く空気がなくなるまで吐き切り、そのあと力を抜いて自然に吸うようにします。
- 丹田（おへその下5㎝）に両手を軽く置きます。
- 息を吐きながらお腹をへこませるときに、両手を当てた丹田に意識を向け、丹田を腰側へ引っ込むようにします。
- 息を吐ききったら、力を抜き息を吸います。
- 5～6をゆっくりと繰り返します。
長座丹田呼吸エクササイズ方法
壁を使って背中をピッタリと付けて、背中と足を伸ばす
背中が丸まった長座では、代謝が上がりません。
丸まりそうになっても、抵抗するように若干反り腰ぎみでも良いですから、腰をまっすぐ伸ばしていきましょう。
きつければ、両手をお尻のすぐ横についてサポートします。
腰椎の隙間をあけるように、また、背骨全体の隙間があくように頭をさらに引き上げます。
壁を使うと、体の歪みがチェック出来るはずです。
丹田で呼吸する
お腹を引っ込めます。
丹田を締める呼吸を繰り返します。
腹膜筋を使って背骨を伸ばして長座をすると、お腹も背中も使われ、かなりきついかもしれません。
座っているだけなのに、大幹がかなり鍛えられることがわかると思います。
前屈する
余裕のある人は、前屈に入ります。
背筋を伸ばし、丹田に意識をおいて、息を吐きながら、前屈します。
足首や股関節や筋肉を揺らしたり、回したりしながら、緩めて行なうと良いでしょう。
前屈したまま30秒から1分間、丹田を意識して呼吸します。
東御整体ほぐしやでは、色々なセルフメンテナンスの方法も教えております。
ご興味があれば、「ほぐしや」へお越しくださいませ。
お教えいたします。
Tel 0268-64-4948
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